(如何加工食物)

　　练腹肌最好的方法就是一个字“练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。

　　一.在练之前我们先了解这些：

　　1.腹肌构成

　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。这四种肌肉的锻炼，需要不一样的锻炼方法！

　　2.什么样子的体脂率才可以显腹肌

　　首先我们每个人都是腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？一般般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。

　　3.少吃多餐,“干净饮食计划”才能增肌

　　干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。

　　想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

　　研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

　　4.肌肉什么时候生长的

　　研究表明: 晚上11:00-次日02:00，在你休息的这段深度睡眠的时间里，是你肌肉最佳生长时期。所以想练出腹肌一定要有很好的作息时间！

　　二.制定一个月练出腹肌的计划

　　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。这就是HIIT的好处

　　课程要求：

　　a.先活动关节，慢跑10分钟热身

　　b. 没有经过锻炼的人一般第二天都会有酸疼，坚持几天就好啦

　　c.运动完一定要拉伸，减少第二天酸疼，避免受伤！

　　d.下面课程是针对体质不高的人设计的

　　e.膝盖,心脏有问题的不是训练

　　f.更多课程可以关注我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266)

　　课程内容：

　　1.HIIT跑步+腹肌动作训练

　　2.HIIT跳绳+腹肌动作训练

　　3.大量有氧+腹肌动作训练

　　三.六个腹肌动作

　　以下动作可以锻炼到所有的腹肌，刚开始不需要做的很快，但是姿势要尽量正确。

　　1.腹肌动作1

　　2.腹肌动作2

　　3.腹肌动作3

　　4.腹肌动作4

　　5.腹肌动作5

　　6.腹肌动作6